Waarom squats, lunges en push-ups je beste vrienden zijn na je 40e - Door Laurence Smagghe
Gezond ouder worden begint met beweging.
Het ouder wordende lichaam
Dit is wat we weten.
• Spiermassa neemt na je 30e jaar met ongeveer 1% per jaar af!
• De botdichtheid neemt af, waardoor het risico op vallen en fracturen toeneemt
• Evenwicht en mobiliteit verzwakken in de loop van de tijd
Maar je kunt terugvechten: met je lichaamsgewicht.
Deze 3 grote oefeningen gebruik ik in elke persoonlijke training en in mijn groepslessen: Squats, Lunges en Push-Ups
Waarom deze? Ze zijn:
• Functioneel (ze imiteren dagelijkse bewegingen)
• Schaalbaar (gemakkelijk aan te passen)
• Zonder apparatuur (geen excuses!)
Waarom squats?
• Bouwt been- en kernkracht op
• Verbetert evenwicht en houding
• Ondersteunt gezonde gewrichten
Denk aan: opstaan uit een stoel, traplopen, mobiel blijven.
Hoe voer je een basis squat uit:
1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten
2. Houd je borst omhoog en je rug recht, alsof je trots bent!
3. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit
4. Laat je zakken tot je dijen ongeveer parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt).
5. Druk door je hielen en voeten om weer rechtop te komen
Waarom lunges?
• Verbetert de stabiliteit van heupen en benen
• Verbetert de coördinatie
• Vermindert het risico op vallen
Elke stap is gemakkelijker als je regelmatig lunges doet.
Hoe voer je een basis lunge uit:
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
2. Zet één voet een grote stap naar voren en houd je borst omhoog.
3. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen. Je achterste knie moet naar de grond bewegen en je voorste knie moet net boven je enkel blijven (probeer je knie niet voorbij je tenen te duwen).
4. Duw jezelf door je voorste hel om weer rechtop te staan en terug te keren naar de beginpositie
5. Herhaal dit met het andere been.
Waarom push-ups?
• Versterkt borst, armen en kern
• Verbetert de houding en de gezondheid van de botten
• Ondersteunt de gezondheid van het hart met samengestelde beweging
Push-ups = onafhankelijkheid bij dagelijkse taken van het bovenlichaam
Hoe voer je een basis push-up uit:
1. Begin in een plankpositie - handen onder je schouders, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
2. Span je core aan en houd je rug plat (niet doorzakken of je billen omhoog steken)
3. Buig je ellebogen en laat je borst naar de vloer zakken - houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam
4. Duw door je handpalmen om je armen te strekken en je lichaam weer omhoog te brengen
Tip: als het te zwaar is, laat je knieën dan op de grond zakken voor een aangepaste push-up.
Wat is de conclusie?
Consistentie > Intensiteit
• Slechts 10–15 minuten per dag kan het verouderingsproces vertragen
• Lichaamsgewichtoefeningen bouwen kracht, zelfvertrouwen en levensduur op