Terwijl jij slaapt, ruimt je brein op: de rol van het glymfatisch systeem door Reginald Deschepper

We weten allemaal dat slaap belangrijk is voor onze concentratie, ons geheugen en ons humeur. De voorbije tien jaar ontdekten neurowetenschappers echter iets merkwaardigs: tijdens diepe slaap wordt je brein letterlijk schoongespoeld. Afvalstoffen die zich overdag opstapelen, worden ’s nachts afgevoerd via een speciaal reinigingssysteem: het glymfatisch systeem. Die ontdekking verandert hoe we kijken naar slaap, hersenveroudering en dementie.

Wat is het glymfatisch systeem?

Lange tijd dacht men dat het brein géén lymfesysteem had om afvalstoffen weg te voeren. Dat bleek fout. In 2012 ontdekten onderzoekers een uniek systeem van kanalen rondom de bloedvaten in de hersenen, dat hersenvocht door het hersenweefsel laat stromen. Gliacellen (de steuncellen van de hersenen) spelen hierin een sleutelrol, vandaar de naam glymfatisch
systeem. Je kunt het zien als de nachtelijke schoonmaakploeg van je brein.

Tijdens de diepe, trage slaap (slow-wave sleep) gebeurt er iets opmerkelijk:
° hersencellen krimpen lichtjes, waardoor de ruimte tussen cellen groter wordt
° de stroming van hersenvocht wordt tot 60% efficiënter
° afvalstoffen zoals amyloïd-beta en tau worden beter afgevoerd

Precies die eiwitten spelen een hoofdrol in de ontwikkeling van Alzheimer. Dat maakt diepe
slaap een essentiële beschermingsfactor voor je brein.

Eén slechte nacht is geen probleem. Maar jarenlang te weinig diepe slaap leidt tot tragere
afvoer van afvalstoffen, meer ontsteking en mogelijk een verhoogde kwetsbaarheid voor cognitieve achteruitgang.

Wat verandert er met de leeftijd?

Met het ouder worden wordt de slaap lichter en onrustiger. Daarnaast neemt de hoeveelheid
diepe slaap geleidelijk af en wordt ook het glymfatisch systeem minder efficiënt. Dat betekent niet dat dementie onvermijdelijk is, maar het maakt wel duidelijk dat slaap met de jaren steeds belangrijker wordt als onderhoudsmoment voor het brein.

Praktische tips

° Regelmaat is cruciaal: ga op vaste tijden slapen en opstaan
° Beperk fel licht en schermgebruik in het laatste uur
° Vermijd alcohol, zeker laat op de avond (remt diepe slaap)
° Beweeg overdag, maar niet intens vlak voor het slapengaan
° Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
° Snurk je of stop je met ademen? Check dan (via je huisarts) of je geen slaapapneu
hebt

Kun je het “schoonspoelen” opvolgen met een slaaptracker?

Hoewel we het glymfatisch systeem zelf nog niet rechtstreeks kunnen meten met een ring of
smartwatch, kunnen we wél de diepe slaap opvolgen. Net die diepe slaap hangt nauw samen met de nachtelijke hersenreiniging.

Trackers zoals de Oura Ring, Apple Watch, Garmin of Fitbit schatten diepe slaap via
microbewegingen, hartslag en hartritmevariabiliteit. Dat is geen directe hersenmeting, maar wel een betrouwbare manier om trends te volgen. Zie je bijvoorbeeld dat je wekenlang nauwelijks diepe slaap haalt, dan kan dat een teken zijn dat je herstel niet optimaal verloopt.

Het grote voordeel is dat deze metingen laagdrempelig en betaalbaar zijn en langdurig te gebruiken. Het blijft wel een schatting, geen medische diagnose.

En dan is er nog een belangrijke overweging: slaap meten kan soms onbedoeld stress veroorzaken. Sommige mensen beginnen te piekeren over hun scores, voelen prestatiedruk (“ik moet goed slapen”) of worden onrustiger tijdens de nacht.

In een opvallende sham-EEG-studie kregen proefpersonen te horen dat ze goed of slecht
hadden geslapen — volledig onafhankelijk van hun echte slaapkwaliteit. De mensen die dachten dat ze slecht hadden geslapen, scoorden daadwerkelijk slechter op cognitieve tests (geheugen, concentratie, mentale flexibiliteit). Puur door hun overtuiging.

Gebruik daarom slaaptracking als een kompas, niet als examen. En weet ook dat eens een nacht slecht slapen geen ramp hoeft te zijn, zeker niet als je dat zelf relativeert.

Referenties

Iliff, J. J., et al. (2012). A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain
parenchyma and the clearance of interstitial solutes. Science Translational Medicine, 4(147),147ra111. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003748

Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science,
342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224

Fultz, N. E., et al. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628–631. https://doi.org/10.1126/science.aax5440

Rasmussen, M. K., Mestre, H., & Nedergaard, M. (2018). The glymphatic pathway in neurological disorders. The Lancet Neurology, 17(11), 1016–1024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30353860/

Nedergaard, M., & Goldman, S. A. (2020). Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science, 370(6512), 50–56. https://doi.org/10.1126 science.abb8739 

Draganich, C., & Erdal, K. (2014). Placebo sleep affects cognitive functioning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(3), 857–864. https://doi.org/10.1037/a0035546