De nuance van krachttraining: wat draagt écht bij aan gezond en vitaal oud worden? door Sander Smets

De laatste jaren horen we overal dat krachttraining dé sleutel is tot gezond oud worden. En hoewel krachttraining absoluut een belangrijk onderdeel is, verdient die uitspraak meer nuance. Als bewegingsexpert zie ik elke dag dat krachttraining alleen niet volstaat om sterk, stabiel en zelfredzaam te blijven naarmate we ouder worden.

Wetenschap en praktijkervaring tonen hetzelfde: gezond ouder worden vraagt een bredere, functionele aanpak.

De allround mens: waarom krachttraining slechts één pijler is

In het boek STOP de klok van Ellen Crabbe wordt het mooi omschreven: om echt duurzaam te bouwen aan een gezond lichaam heb je drie domeinen nodig:

- krachttraining
- cardiovasculaire training (zowel duur als hoge intensiteit)
- stabiliteit & balans

Krachttraining — eventueel gecombineerd met voldoende eiwitinname — helpt absoluut om
spierverlies te vertragen. Maar zelfredzaamheid en evenwicht hangen van veel meer af dan spiermassa alleen. Als we willen blijven bewegen zoals we dat nu doen, is een totaalbenadering essentieel.

Single-joint vs. multi-joint: hoe functioneel wil je trainen?

Binnen krachttraining onderscheiden we grofweg twee soorten bewegingen:

Single-joint (SJ)

Beweging rond één gewricht.
Voorbeeld: leg extension (knie strekken).

Multi-joint (MJ)

Beweging rond meerdere gewrichten.
Voorbeeld: squat (enkel-, knie- en heupactie).

Beide soorten oefeningen belasten de spieren en beide kunnen spiermassa en kracht opbouwen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de hypertrofische effecten vergelijkbaar zijn. Toch bieden MJ-bewegingen extra voordelen:

- ze verbeteren de functionele kracht die je dagelijks nodig hebt
- ze hebben een groter positief effect op je VO₂-max
- ze trainen spieren in samenwerking — zoals je lichaam bedoeld is om te bewegen

Met MJ-oefeningen sla je dus vaker twee vliegen in één klap: je werkt aan kracht én aan cardiovasculaire capaciteit.

Toch blijven SJ-oefeningen waardevol. Ze helpen zwakke schakels aanspreken, wat belangrijk is in blessurepreventie en in het verfijnen van MJ-bewegingen. De beste aanpak? Een combinatie, afgestemd op jouw noden.

Toestellen vs. vrijstaande oefeningen: stabiliteit is key

In de meeste fitnesscentra kom je vooral toestellen tegen. Die hebben zeker hun functie:

- ze bieden een veilig, gecontroleerd bewegingspad
- ze zijn ideaal om bewegingen te leren en belastbaarheid op te bouwen
- zowel SJ als MJ kunnen ermee uitgevoerd worden

Maar er is één belangrijk verschil met vrijstaande (of ‘vrije’) oefeningen: stabiliteit.

Bij toestellen wordt stabilisatie grotendeels voor je gedaan. Bij vrije oefeningen moet je constant zelf corrigeren en controleren.

En nét die samenwerking tussen grote spiergroepen én stabilisatoren is wat we dagelijks nodig
hebben om:

- rechtop te blijven
- vlot te bewegen
- valrisico te verminderen
- gewrichten gezond te houden

Daarom is een mix van toestellen en vrijstaande oefeningen vaak de beste keuze — maar uitsluitend op toestellen trainen betekent dat je sommige functionele voordelen mist.

Mijn pleidooi: train slim, niet alleen hard

Stel dat je volgende week een fitnessabonnement neemt. Grote kans dat je start op toestellen,
en dat is prima: ze zijn ideaal om basisbewegingen veilig te leren. Maar bouw daarna zo snel
mogelijk verder met een combinatie van:

- MJ-oefeningen als fundament
- SJ-oefeningen om zwaktes weg te werken
- Vrije oefeningen voor stabiliteit en coördinatie
- Cardio en balans voor het grotere geheel

Maar boven alles: techniek vóór gewicht.

Welke oefening je ook doet — SJ, MJ, toestel of vrijstaand — correcte uitvoering maakt het verschil tussen progressie en blessure. En blessures zijn één van de grootste redenen waarom mensen stoppen met bewegen.

Weet je niet zeker of je bewegingen juist zijn? Laat je begeleiden door een professional. Het kan werkelijk bepalen hoe je er binnen 20 jaar bij loopt.

Bronnen

Schoenfeld, B. J., et al. (2023). Hypertrophic Effects of Single-Versus Multi-Joint Exercise.

Ribeiro, A. S., et al. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises.

Grgic, J., et al. (2023). Multi-joint vs. Single-joint Resistance Exercises.

Souto Maior, A., de Assis, M. L. M. (2023). Neuromuscular and Functional Responses: Free Weights vs. Machines