Je voelt het al hè, de vakantie staat voor de deur. Een periode om normaal gezien tot rust te komen. Toch merken veel mensen dat hun slaapritme net dan ontspoort. Een ander bed, een warmer klimaat, onregelmatig eten, tijdsverschil… En voor je het weet lig je te woelen, terwijl je juist wilde bijtanken. Gelukkig kun je ook op vakantie trouw blijven aan je gezonde slaapgewoontes. In deze blog deel ik praktische en wetenschappelijk onderbouwde tips om je slaapkwaliteit op peil te houden – zonder in te boeten aan vakantieplezier.
Waarom slaap zo kwetsbaar is op vakantie
Onze slaap wordt aangestuurd door het circadiaans ritme, een interne klok die reageert
op factoren als licht, temperatuur, beweging en sociale signalen. Op vakantie veranderen
juist die factoren: je eet later, slaapt anders, beweegt op andere momenten of zit soms
zelfs in een andere tijdzone. Dat heeft effect op de melatonine-aanmaak en de kwaliteit
van je slaap. Studies tonen aan dat verstoringen in het slaap-waakritme kunnen leiden tot
verminderde concentratie, prikkelbaarheid en zelfs impact hebben op je immuunsysteem
(Walker, 2017).
7 tips om ook op vakantie goed te blijven slapen
1. Houd een (ongeveer) vast slaapritme aan
Probeer binnen een marge van een uur je gebruikelijke bedtijd en opsta-tijd aan te
houden. Je hoeft echt niet elke dag om 22.00 uur in bed te liggen, maar consistentie helpt
je biologische klok zich niet te ontregelen.
2. Creëer een mini-slaaproutine voor op reis
Ook op vakantie kan een korte routine je lichaam helpen schakelen naar rust. Denk aan
een ademhalingsoefening, een paar bladzijden lezen of een kruidenthee, The Dream van
Zirtui. Door herhaling herkent je brein het signaal: het is tijd om te vertragen.
3. Beperk schermgebruik voor het slapengaan – niet alleen om het licht, maar ook om de prikkels
Je hebt het vast al eens gehoord: blauw licht zou je slaap verstoren. En hoewel blauw licht
in labstudies inderdaad de melatonine-aanmaak kan onderdrukken, blijkt uit recent onderzoek dat het vooral de mentale prikkels van schermgebruik zijn die je wakker houden. Denk aan eindeloos scrollen, werkmails lezen of een spannende serie kijken.(Rångtell et al., 2021; Chinoy et al., 2022). Probeer minstens een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken, of gebruik een nachtmodus en zet de
helderheid lager.
4. Zorg voor voldoende daglicht – vooral in de ochtend
Licht is de krachtigste ‘zeitgeber’ (tijdgever) van je biologische klok. Vroeg daglicht helpt je
ritme stabiliseren en zorgt ’s avonds voor een betere melatonine-aanmaak. Trek ’s
ochtends dus even naar buiten, zelfs op bewolkte dagen.
Extra tip: Ochtendlicht tussen 6 en 10 uur is het meest effectief om je slaap-waakritme te
ondersteunen (Czeisler et al., 1999).
5. Vermijd alcohol en zware maaltijden vlak voor bedtijd
Op vakantie is het verleidelijk om later en rijkelijker te eten. Toch beïnvloeden alcohol en
zware maaltijden de diepte en continuïteit van je slaap. Probeer deze in de vroege avond
te plannen en kies later op de avond voor lichte, goed verteerbare snacks.
6. Maak je slaapomgeving vakantie-proof
Een donkere, stille en koele kamer blijft essentieel, ook in een hotel, tent of camper.
Oordoppen, een slaapmasker en eventueel je eigen kussensloop of kussen kunnen je
slaapcomfort flink verbeteren.
7. Wees mild voor jezelf
Misschien slaap je een nacht minder goed, of wijk je af van je ritme – dat is oké. Stress
over slaap werkt vaak averechts. Vertrouw op je opgebouwde gewoontes: één rommelige
nacht haalt je slaapgezondheid niet onderuit.
Vakantie als kans om je slaap beter te leren kennen
Zie vakantie niet als een bedreiging voor je slaaproutine, maar als een kans om je natuurlijke ritme te herontdekken. Zonder werkdruk of wekkers merk je misschien wat
jouw lichaam écht nodig heeft qua slaap. Gebruik dat inzicht om na je vakantie meer rust in je dagelijks leven te brengen.
Goed slapen op vakantie is geen kwestie van strakke regels, maar van slimme keuzes die aansluiten bij je ritme. Zo kom je écht uitgerust thuis.
Bonus: kamperen als reset voor je biologische klok
Waar vakantie soms een uitdaging is voor je slaap, kan het ook precies het omgekeerde doen – vooral als je kiest voor kamperen in de natuur. Weg van schermen, straatverlichting en artificiële prikkels krijg je de kans om opnieuw in sync te komen met het natuurlijke dag-nacht-ritme.
Onderzoek van Wright et al. (2013) toonde aan dat mensen die enkele dagen kampeerden zonder kunstmatige lichtbronnen, al na één week een vervroegde melatonine-aanmaak en beter afgestemd slaapritme ontwikkelden. Hun biologische klok verschoof richting het
natuurlijke daglicht, wat resulteerde in dieper, stabieler slapen.
Kamperen = lichttherapie van moeder natuur
De natuurlijke afwisseling van zonlicht overdag en donkerte ‘s avonds herstelt je interne klok op een heel directe manier – zonder dure hacks of apps.
Of je nu in een tent slaapt, onder de sterren of in een camper met open ramen: door meer buitenlicht overdag op te nemen en ‘s avonds kunstlicht te beperken, geef je je lichaam de kans om zijn natuurlijke slaapmechanisme te heractiveren.
Bronnen
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Penguin Books.
- Zhou, Y. et al. (2022). Irregular sleep patterns and health outcomes: A systematic review. Sleep Health.
- Czeisler, C. A., et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177–2181.
- Rångtell, F. H. et al. (2021). The role of evening screen light exposure and mental activation on sleep. Journal of Sleep Research.
- Chinoy, E. D. et al. (2022). Interactions between screen media use and sleep: More than just the light. Current Sleep Medicine Reports.