Op vakantie mag het allemaal wat losser – daar is het tenslotte ook vakantie voor. Maar loslaten hoeft niet te betekenen dat je jezelf compleet voorbijloopt. Veel mensen merken dat ze na een paar dagen ongezond eten futloos, opgeblazen of chagrijnig worden. En dat is zonde van je reisplezier.
Gelukkig hoef je geen streng dieet te volgen om je goed te blijven voelen. In deze blog deel ik wetenschappelijk onderbouwde tips en haalbare gewoontes waarmee je voedzaam blijft eten op vakantie – zónder krampachtig gedoe.
Maar eerst: waarom we op vakantie vaak minder voedzaam eten
Je dagelijkse structuur valt weg: je eet op andere tijdstippen, hebt minder controle over wat er op je bord ligt, en je laat je sneller verleiden door ijsjes, terrasjes en buffetten. Daarbovenop werkt het vakantiegevoel als psychologische trigger: je gunt jezelf meer – en terecht. Maar als dat ‘meer’ vooral uit bewerkte suikers, alcohol en snelle koolhydraten bestaat, voel je je na een paar dagen vaak niet meer zo lekker in je vel.
Uit onderzoek blijkt dat het overschakelen naar sterk bewerkte voeding – ook al is het tijdelijk – je energieniveau, stemming en darmmicrobioom al binnen enkele dagen negatief kan beïnvloeden (Hall et al., 2019).
8 praktische tips om voedzaam te blijven eten op vakantie
1. Denk in termen van toevoegen, niet van verbieden
Vakantie draait om genieten – dus focus liever op wat je wél toevoegt in plaats van wat je moet schrappen. Groenten bij het ontbijt? Een handje noten als snack? Water naast je wijn of eens gaan voor een mocktail met heerlijk natuurlijke ingrediënten? Kleine toevoegingen helpen je lichaam in balans houden.
Deze denkwijze werkt motiverend en voorkomt het jojo-effect of eetbuien (Mann et al., 2007).
2. Start je dag met eiwitten en vezels
Wat je ’s ochtends eet, zet de toon voor de rest van de dag. Een eiwitrijk ontbijt zorgt voor
langdurige verzadiging en een stabielere bloedsuikerspiegel. Combineer dat met vezels voor een goede spijsvertering en energieniveau.
Voorbeelden: Griekse yoghurt met fruit en zaden, eieren met volkorenbrood en avocado, of kwark met noten en bessen.
Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk ontbijt de eetlust onderdrukt en de bloedsuiker stabieler houdt gedurende de dag (Leidy et al., 2015).
3. Eet zoals in het zuiden: groenten eerst
In mediterrane landen zie je het vaak: de maaltijd begint met een salade of gekookte groenten. En dat is slim. Groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd eten helpt pieken in de bloedsuikerspiegel afvlakken, doordat de vezels de opname van suikers vertragen.
Voeg ook een dressing op basis van azijn toe – bijvoorbeeld met olijfolie en balsamico of citroen –want azijn vertraagt de maaglediging en verlaagt de glycemische respons (Johnston et al., 2004).
4. Bereid je snackmomenten slim voor
Op uitstap of onderweg? Zorg dat je voedzame snacks bij je hebt. Denk aan notenmix, gekookte eitjes, hummus met worteltjes, een stuk fruit of rijstwafels met pindakaas. Zo voorkom je dat je uit honger grijpt naar de eerste de beste croissant of zak chips.
Studies tonen aan dat mensen gezondere keuzes maken als er op voorhand voedzame alternatieven beschikbaar zijn (Wansink, 2010).
5. Hydrateer bewust – niet alleen met rosé
Op vakantie verwarren we dorst vaak met honger, zeker in warm weer. Drink voldoende water (zeker bij koffie of alcohol), en start je dag met een groot glas. Voeg gerust wat citroen, munt of komkommer toe – het oog wil ook wat.
Tip: Zet een hervulbare waterfles standaard in je rugzak of strandtas.
6. Geniet met aandacht van traktaties
Een ijsje of pizza hoeft niet 'verboden' te zijn. Integendeel: door er bewust en zonder schuldgevoel van te genieten, eet je vaak minder én haal je er meer plezier uit. Eten met aandacht verhoogt het verzadigingsgevoel en vermindert de kans op overeten.
Mindful eten wordt steeds vaker gebruikt als tool in leefstijlinterventies en is gekoppeld aan betere gewichtsregulatie en eetgedrag (Mason et al., 2016).
7. Beweeg na je maaltijd
Een korte wandeling na het eten – hoe simpel ook – verbetert je bloedsuikerregulatie, spijsvertering en insulinegevoeligheid. In sommige culturen is het zelfs een vaste gewoonte (denk aan de Italiaanse ‘passeggiata’). Zeker na een zwaardere of koolhydraatrijke maaltijd helpt dat je energiehuishouding enorm.
Slechts 10 minuten wandelen na de maaltijd kan al significant je bloedsuiker verlagen (DiPietro et al., 2013).
8. Eet lokaal, kleurrijk en gevarieerd
Op vakantie heb je vaak toegang tot lokale en seizoensgebonden producten: verse vis, groenten van de markt, rijp fruit van het seizoen. Grijp die kans om je bord kleurrijk en gevarieerd te houden. Dat voedt niet alleen je lichaam, maar ook je darmmicrobioom en je zintuigen.
Hoe meer kleuren op je bord, hoe meer verschillende fytonutriënten je binnenkrijgt – en dat is positief voor je darmgezondheid én je energie.
Bonus: vakantie als kans om te resetten – niet om te compenseren
In plaats van vakantie te zien als een pauze van gezonde gewoontes, kun je het ook zien als een kans om zonder stress opnieuw te verbinden met je lichaam. Door minder verplichtingen en meer tijd kom je sneller in contact met natuurlijke honger- en verzadigingssignalen. Veel mensen ervaren juist op vakantie een betere spijsvertering, minder snackdrang en meer voldoening van voedzaam eten – mits je luistert naar je lichaam in plaats van je dieetregels.
Gezond eten op vakantie draait dus niet om perfectie, maar om balans, bewustzijn en ontspanning. Je mag genieten én voeden.
Bronnen
• Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
• Mann, T. et al. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.
• Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
• Johnston, C. S. et al. (2004). Vinegar ingestion at mealtime reduced fasting blood glucose concentrations in healthy adults. Journal of the American Dietetic Association, 104(5), 802–803.
• Wansink, B. (2010). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam.
• Mason, A. E. et al. (2016). A meta-analysis of the effects of mindfulness on eating behavior. Journal of Behavioral Medicine, 39(2), 276–292.
• DiPietro, L. et al. (2013). Ten-minute bouts of walking after meals reduce postprandial glycemia in older adults. Diabetes Care, 36(10), 3262–3268.
Recept voor een lekkere mocktail als je beslist hier en daar eens een glaasje alcohol te skippen: Citrus-Kruiden Mocktail met Komkommer & Munt
Ingrediënten (voor 2 glazen):
• 500 ml bruiswater
• 1⁄2 biologische limoen (in schijfjes)
• 1⁄2 biologische citroen (in schijfjes)
• 6 plakjes verse komkommer
• 6 blaadjes verse munt
• 1 takje verse rozemarijn (optioneel, voor een kruidige twist)
• 1 theelepel appelazijn (optioneel, voor extra spijsverteringsvoordeel)
• IJsblokjes
Optioneel voor zoetigheid:
• 1⁄2 theelepel agavesiroop of een paar druppels stevia
Bereiding:
1. Kneus de muntblaadjes lichtjes met een vijzel of in je hand om de aroma’s vrij te maken.
2. Voeg alle ingrediënten (behalve het bruiswater) toe aan een grote karaf of cocktailshaker.
3. Voeg het water toe en roer zachtjes. Laat minstens 5–10 minuten trekken in de koelkast.
4. Serveer met veel ijs in een mooi glas. Garneer met een extra schijfje citrus of een takje munt.