Hoe voeding je natuurlijke afweer (echt) ondersteunt tijdens het verkoudheidsseizoen door Jolien Durwael

De dagen worden korter, de lucht kouder en plots lijkt iedereen in je omgeving te niezen.
Alsof de herfst elk jaar zijn eigen soundtrack meebrengt: het koor van zakdoekjes. We brengen meer tijd binnen door, delen dezelfde lucht, en virussen hebben feest. Intussen daalt onze vitamine D, stijgt onze drang naar comfortfood, en denkt het immuunsysteem:
“Serieus, alweer?”

Toch is er goed nieuws. Je hoeft niet lijdzaam af te wachten tot het volgende snotvirus langskomt. Je kunt je lichaam elke dag een handje helpen – niet met toversupplementen of wondermiddeltjes, maar met iets heel eenvoudigs: wat je eet.

Je immuunsysteem eet mee

Telkens wanneer je lichaam een virus moet tackelen, verbruikt het een flinke voorraad micronutriënten: vitamine C, D, A, zink, selenium, omega 3-vetzuren en antioxidanten. Die stoffen zorgen ervoor dat je witte bloedcellen wakker blijven, dat ontstekingen niet ontsporen en dat je herstel geen eeuwigheid duurt. Zie ze als het onderhoudsteam van je lichaam: ze poetsen, repareren en blussen waar nodig. Maar zelfs het beste team werkt
niet zonder brandstof.

Eet kleur

Een bord vol kleur is niet alleen mooi voor Instagram, het is pure biochemie. Elk pigment vertelt iets over de plantenstoffen die erin zitten: het oranje van pompoen en wortel verraadt bètacaroteen, dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A en helpt je slijmvliezen sterk te houden. Het diepe groen van boerenkool en spinazie wijst op chlorofyl en magnesium, die je cellen ondersteunen bij energieproductie en herstel. En rood, geel of paars? Die kleuren danken we aan flavonoïden en anthocyanen, antioxidanten die je immuuncellen letterlijk beschermen tegen oxidatieve stress — de ‘roest’ van het lichaam.

Rode paprika, citrus, kiwi, broccoli en boerenkool zijn echte toppers: rijk aan vitamine C én aan die bioactieve stoffen die virussen al bij de voordeur proberen te blokkeren. Denk aan ze als je persoonlijke portier — eentje met spierballen en een scherp oog voor ongewenste gasten.

Kies vooral voor variatie. Hoe meer kleuren op je bord, hoe breder het palet aan
beschermende stoffen dat je binnenkrijgt. Wissel dus gerust af tussen pompoensoep, rodekoolsalade, geroosterde bloemkool en groene smoothies. En let op het moment van de dag: eet rauwkost liever overdag, wanneer je spijsvertering op volle toeren draait, en
kies ’s avonds voor gestoomde of geroosterde groenten. Dat scheelt niet alleen enzymen, maar ook een opgeblazen gevoel.

Kort gezegd: kleur is geen decoratie, het is een signaal van vitaliteit. Elke tint op je bord vertelt dat je lichaam iets krijgt waar het écht iets mee kan.

Darmflora: het immuunsysteem dat niemand ziet

Zo’n zeventig procent van je afweer woont in je darmen – waar miljarden bacteriën dagelijks overleggen over jouw gezondheid. Het is een druk ecosysteem daarbinnen: sommige bacteriën ruimen op, andere produceren vitamines of korte-keten vetzuren die je
immuunsysteem temperen als het overreageert. Zie het als een goed gecoördineerd team dat alleen maar werkt als het de juiste brandstof krijgt.

Die miniwezens houden niet van chips, cola of ultrabewerkte snacks. Ze kunnen er weinig mee en raken er zelfs van uit balans. Wat ze wél waarderen? Vezels, plantaardige voeding en alles wat een beetje leeft. Denk aan gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi,
kefir, yoghurt of miso: ze brengen levende micro-organismen binnen die je darmbewoners versterken, alsof je nieuwe collega’s aan het team toevoegt.

Combineer dat met prebiotische vezels uit ui, knoflook, prei, banaan of asperges – het favoriete voedsel van je ‘goede’ bacteriën – en je krijgt een darmflora die bijna applaus verdient. Want een gezonde darm is niet alleen belangrijk voor je spijsvertering, maar ook voor de regulatie van ontstekingen, de opname van voedingsstoffen en zelfs je gemoed.

Onderzoekers spreken zelfs van de gut-brain-axis: de communicatie tussen je darmen en je hersenen. Een verstoorde darmflora kan stressgevoeligheid vergroten, terwijl een evenwichtige microbiota juist rust en veerkracht ondersteunt. Dus ja, dat bord met vezels
en fermenten is niet alleen goed voor je buik, maar ook voor je humeur – darmgeluk vertaalt zich verrassend vaak naar hersenrust.

De mineralen met spierballen

Zink is de bodyguard van je immuunsysteem. Het verkort verkoudheden, ondersteunt de aanmaak van witte bloedcellen en helpt wondjes sneller genezen. Je vindt zink in pompoenpitten, eieren, oesters, linzen, kikkererwten en havermout. Ook vlees en schaal-
en schelpdieren zijn natuurlijke bronnen, maar plantaardige eters hoeven zich geen zorgen te maken: door peulvruchten te weken of te kiemen verbeter je de opname van zink uit plantaardige voeding. Een handje geroosterde pompoenpitten over je salade of
soep is al een kleine maar effectieve dosis extra bescherming.

Selenium is dan weer de stille kracht – het werkt achter de schermen als antioxidant en ondersteunt de productie van glutathion, een van de belangrijkste afweerstoffen van je lichaam. Terwijl zink de frontlinie verdedigt, houdt selenium de binnenstad schoon. Je vindt
het niet alleen in paranoten, maar ook in vis (vooral tonijn en sardines), eieren, zonnebloempitten en volkoren granen.

Toch is het bij selenium een kwestie van doseren. Eén à twee paranoten per dag is voldoende om je dagelijkse behoefte te dekken. Meer lijkt verleidelijk – ze smaken
tenslotte bijna dessertachtig – maar een teveel kan hoofdpijn, broze nagels of vermoeidheid veroorzaken. Laten we zeggen: zelfs de beste bodyguard heeft grenzen.

Zink en selenium werken vaak samen. In periodes van stress, intensief sporten of eenzijdige voeding kan de behoefte aan beide stijgen. Denk aan ze als je persoonlijke duo: zink als de daadkrachtige beschermer, selenium als de discrete strateeg. En samen
zorgen ze ervoor dat jouw immuunsysteem niet alleen reageert, maar ook herstelt met finesse.

Vet tegen virussen

Omega 3-vetzuren zijn de vredesonderhandelaars van je lichaam. Ze houden ontstekingen in toom zonder het hele systeem plat te leggen. Vette vis (makreel, zalm,
sardines), lijnzaad en walnoten zijn topbronnen. Combineer eens zalm met gestoofde boerenkool, geroosterde pompoen en een scheutje citroenolie. Het smaakt als comfortfood, maar je cellen weten: dit is pure strategie.

Keukenkastapotheek

Gember, kurkuma, knoflook, tijm, kaneel – kruiden die klinken als een toverspreuk, maar gewoon in je keukenkast staan. Ze zijn antiviraal, antibacterieel, ontstekingsremmend én verwarmend. Bij de eerste kriebel in je keel: gember-tijmthee met honing en citroen. Of, voor de avontuurlijke drinker: een mok “gouden melk” met kurkuma, kaneel en een snuf zwarte peper. Niet alleen gezond, maar ook een beetje alsof je op een yoga-retreat zit – in je eigen keuken.

Vitamine D: zon in pilvorm

In de herfst keldert de vitamine D-spiegel sneller dan je humeur op een regenachtige maandag. Lage waarden worden gelinkt aan meer luchtweginfecties, dus het loont om je bloed te laten checken. Vaak is een aanvulling van 1000 tot 2000 IE per dag aangewezen
tussen oktober en maart, afhankelijk van je bloedwaarde en lichaamsgewicht. En: altijd innemen bij een vetrijke maaltijd. Zon in een capsule, zeg maar.

Bouillon en balans

Je oma wist het allang: kippensoep helpt. En niet alleen omdat het warm en troostend is. Bouillon bevat aminozuren zoals glycine en cysteïne, die je slijmvliezen helpen herstellen. Ook plantaardige bouillon met groenten, zeewier of paddenstoelen werkt prima. Voeg wat extra kurkuma of gember toe, en je hebt een echte immunobooster.

De vergeten factoren: slaap, stress en suiker

Je kunt dus nog zo veel kiwi’s eten – zonder rust en regelmaat blijft je immuunsysteem half wakker. Zie slaap als het moment waarop je lichaam de troep van overdag opruimt. En dan is er stress – dat stille lek in je weerstand. Kortdurende stress kan je juist scherp
maken, maar chronische stress houdt je lijf in een voortdurende staat van paraatheid. Cortisol, je stresshormoon, drukt op de pauzeknop van je immuunsysteem. Op korte termijn slim, op lange termijn desastreus. Wie maandenlang ‘aan’ staat, merkt dat kleine infecties langer blijven hangen, wonden trager genezen en vermoeidheid hardnekkiger wordt.

Suiker speelt intussen een minder onschuldige rol dan vaak gedacht. Na een maaltijd met veel snelle suikers daalt de activiteit van je witte bloedcellen tot wel enkele uren. Je kunt dus nog zo veel kiwi’s eten – als die worden gevolgd door een plak cake en een glas frisdrank, krijgt je afweer het alsnog moeilijk. Zie suikerpieken als mini-energiekicks die je immuunsysteem even doen struikelen.

De combinatie van weinig slaap, chronische stress en veel suiker is voor je afweer wat file, mist en lekke banden zijn voor een brandweerwagen. Hij komt er wel, maar veel trager dan nodig. Daarom is het even belangrijk wanneer je rust en eet, als wat je eet. Slaap voldoende, zorg voor momenten van ontlading – wandelen, ademhalen, nietsdoen – en laat je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk op een gelijkmatig pad bewegen.

Slaap is de goedkoopste vorm van immunotherapie, stressregulatie is het vergeten supplement, en stabiele energie is de olie in het systeem. Geen Netflix-serie of nachtelijks scrollritueel die dat waard zijn.

Receptidee: Immuno-soep

Ingrediënten
1 ui
2 tenen knoflook
2 cm verse gember
1 zoete aardappel
2 wortels
½ bloemkool
1 tl kurkuma
½ tl zwarte peper
1 l groentebouillon
een scheut kokosmelk

Bereiding
Stoof ui, knoflook en gember kort aan in olijfolie en voeg kurkuma toe. Voeg de overige groenten toe, giet de bouillon erbij en laat twintig minuten zacht koken. Mix glad, werk af met kokosmelk en eventueel geroosterde pompoenpitten.

Een voedzame, verwarmende soep die lichaam en geest ondersteunt tijdens het koude
seizoen.

Bronnen

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2019). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 471(3), 387–396.

Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1),
236.

Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients, 10(10), 1531.

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179.