Niet (goed) geslapen? Zo kom je toch goed de dag door door Reginald Deschepper

Iedereen kent het gevoel na een slechte nacht: je ligt te draaien, kijkt naar de klok en denkt “morgen ben ik niets waard.”

Het vervelende is dat die gedachte op zich al de volgende nacht kan verstoren  en dat dit je overdag slechter doet presteren dan nodig.

Til daarom niet te zwaar aan eens een nacht slecht slapen, om welke reden dan ook. Een nacht met minder slaap is op zich geen ramp. Belangrijker is soms hoe je erover denkt. Dat betekent niet dat je onzorgvuldig moet omgaan met je slaappatroon, maar wel dat je mag leren mild zijn voor jezelf. Slaap is geen examen, en elke nacht is een nieuwe kans.

1. De kracht van verwachting

In een fascinerend experiment aan de University of Colorado kregen deelnemers ’s nachts een “EEG” dat zogezegd hun slaapkwaliteit mat. De volgende ochtend kregen ze willekeurig te horen dat ze óf goed, óf slecht geslapen hadden. Resultaat: wie te horen kreeg dat hij slecht geslapen had, scoorde effectief slechter op cognitieve testen, zelfs als hun echte slaap normaal was.* 

2. Slecht geslapen? Herstel is mogelijk

Af en toe slecht slapen is niet erg. Wat telt, is hoe je er de volgende dag mee omgaat. Het brein is veerkrachtig, en met enkele slimme herstelstrategieën kun je het effect van een slechte nacht beperken.

1. Denk: ‘Ik red het wel’
Zelfspraak is krachtig. Zeg tegen jezelf: “Ik heb minder geslapen, maar ik kom erdoor.”
Dat vermindert stresshormonen en voorkomt dat vermoeidheid zichzelf versterkt.

2. Neem een powernap (of twee)

Een dutje van 10–20 minuten rond de middag kan je alertheid, stemming en geheugen herstellen.
Tip: niet te laat op de dag (voor 15u) en liefst na de lunchdip.

3. NSDR: diepe rust zonder te slapen

De term NSDR (Non-Sleep Deep Rest) werd populair door neurowetenschapper Andrew Huberman (Stanford).
Het verwijst naar korte rustmomenten waarin je diep ontspant zonder te slapen — vergelijkbaar met yoga nidra of begeleide ademhalingsoefeningen.
NSDR activeert hetzelfde herstelcircuit als diepe slaap: verlaging van stresshormonen, toename van dopamine, en beter concentratievermogen.
Zoek online naar “NSDR protocol” of “Yoga Nidra 10 min” of gebruik deze link: https://www.hubermanlab.com/nsdr

 4. Vang ochtendlicht

Ochtendlicht herstelt je circadiaans ritme na een verstoorde nacht. Ga 10 minuten buiten staan of kijk uit het raam bij natuurlijk licht, dat helpt je hersenen begrijpen dat de dag is begonnen.

5. Beweeg licht en regelmatig

Een korte wandeling of lichte fysieke inspanning verhoogt de bloedtoevoer naar het brein en compenseert mentale traagheid. Geen intensieve HIIT na een slapeloze nacht, maar rustig ritme en regelmaat.

6. Eet licht en evenwichtig

Vermijd snelle suikers en zware maaltijden — ze versterken de vermoeidheid. Kies liever voor eiwitrijke snacks, fruit en veel water.

7. Herstel de volgende nacht met een avondritueel

Slechte nachten horen erbij, maar maak de volgende avond heilig:
* licht dempen vanaf 21u
* geen cafeïne na 14u
* kort reflectiemoment of meditatie
* consistent slaapschema

3. De essentie

Een slechte nacht hoeft geen ramp te zijn… (als je er ook zo over denkt!
Door mild te blijven, te herstellen en vertrouwen te houden, beperk je de schade.

*  “Perceived poor sleep led to objectively poorer performance.”
(Draganich & Erdal, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 2014, DOI: 10.1037/a0035546)