Calorieën tellen? Het lichaam rekent anders door Jolien Durwael

Je staat in de supermarkt en draait een verpakking om. 200 calorieën per portie. Duidelijk, denk je. Dat is wat je lichaam straks binnenkrijgt. Maar zo eenvoudig werkt het menselijk lichaam niet.

De calorieën op een voedingsetiket zijn namelijk niet exact dezelfde energie als wat je lichaam
uiteindelijk opneemt. Hoeveel energie we werkelijk uit voeding halen, hangt af van verschillende factoren: de samenstelling van het voedsel, hoe ons lichaam het verteert, hoeveel we bewegen en zelfs van de bacteriën in onze darmen.

Met andere woorden: het lichaam rekent anders dan het etiket.

Hoe calorieën op voedingsetiketten berekend worden

De meeste voedingsetiketten zijn gebaseerd op het zogenaamde Atwater-systeem, een methode die al meer dan honderd jaar wordt gebruikt om de energiewaarde van voeding te berekenen.

Volgens dit systeem levert:

1 gram koolhydraten ongeveer 4 kcal

1 gram eiwit ongeveer 4 kcal

1 gram vet ongeveer 9 kcal

1 gram alcohol ongeveer 7 kcal

Deze methode is handig om voedingsmiddelen te vergelijken, maar houdt weinig rekening met hoe ons lichaam voeding in werkelijkheid verteert en verwerkt.

Vezels: energie die je lichaam niet volledig benut

Vezels behoren technisch gezien tot de koolhydraten, maar ons lichaam kan ze grotendeels niet zelf afbreken.

Een deel van de vezels wordt in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën. Daarbij komt wel wat energie vrij, maar een groot deel van de vezels passeert het spijsverteringsstelsel zonder dat we er veel energie uit halen.

Daardoor leveren vezelrijke voedingsmiddelen in de praktijk vaak minder energie dan het etiket doet vermoeden.

Eiwitten: voeding die energie kost om te verteren

Ook eiwitten gedragen zich anders dan de klassieke calorieformules suggereren.

Het lichaam moet namelijk energie gebruiken om eiwitten te verteren, op te nemen en om te zetten in bruikbare bouwstoffen. Dit wordt het thermisch effect van voeding genoemd.

Bij eiwitten kan dit oplopen tot 20 tot 30 procent van de energie-inhoud. Met andere woorden:
een deel van de calorieën uit eiwitten wordt al verbruikt tijdens de vertering zelf.

Waarom twee mensen uit dezelfde maaltijd andere energie halen

Ook tussen mensen bestaan duidelijke verschillen.

Onderzoek toont dat factoren zoals:

• lichaamssamenstelling
• hormonale balans
• fysieke activiteit
• en het darmmicrobioom

invloed hebben op hoeveel energie iemand daadwerkelijk uit voeding haalt.

Twee mensen kunnen dus exact hetzelfde eten, maar toch een verschillende hoeveelheid energie opnemen.

De structuur van voeding maakt ook verschil

Niet alleen wat je eet, maar ook hoe voeding opgebouwd is, beïnvloedt hoeveel energie beschikbaar komt.

Een klassiek voorbeeld zijn noten. Wanneer je hele amandelen eet, blijft een deel van de vetten opgesloten in de celstructuren van de noot. Daardoor worden ze minder goed opgenomen door het lichaam.

Bij amandelpasta of fijngemalen noten worden die structuren doorbroken en komen de vetten makkelijker vrij. Het lichaam kan die energie dan efficiënter benutten.

Dat is ook één van de redenen waarom sterk bewerkte voeding vaak meer beschikbare energie
levert dan hetzelfde voedsel in zijn natuurlijke vorm.

Wat betekent dit in de praktijk?

Voedingsetiketten blijven nuttig: ze geven een algemene indicatie van de energie-inhoud van voeding. Maar calorieën zijn geen perfecte wiskunde.

Het menselijk lichaam is geen rekenmachine, maar een complex biologisch systeem.

Daarom kijken voedingswetenschappers vandaag steeds vaker verder dan calorieën alleen, en leggen ze meer nadruk op voedingskwaliteit, vezels, eiwitten en verzadiging.

Praktische tips

Enkele eenvoudige inzichten kunnen helpen:

• Kies vaker voor onbewerkte voeding. Voeding met een intacte structuur – zoals groenten, fruit, peulvruchten en noten – wordt vaak minder volledig verteerd dan sterk bewerkte voeding.

• Eet voldoende eiwitten. Ze zorgen niet alleen voor verzadiging, maar kosten het lichaam ook meer energie om te verteren.

• Vergeet vezels niet. Ze ondersteunen het darmmicrobioom en zorgen voor een tragere energievrijgave.

• Blijf bewegen. Energieverbruik hangt niet alleen af van wat je eet, maar ook van hoe actief je lichaam is.

Tot slot

Calorieën op een voedingsetiket zijn een gemiddelde schatting. Hoeveel energie je lichaam werkelijk uit voeding haalt, hangt af van vertering, voedingsstructuur, darmbacteriën en je eigen metabolisme.

Of anders gezegd: je lichaam rekent anders dan het etiket.

- Door Jolien Durwael, Orthomoleculair Voedingsdeskundige en auteur van Herstart

Bronnen

Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2016). Walnuts and almonds: bioaccessibility of energy and nutrients. Food & Function.

Nishi, S. K., Kendall, C. W. C., Sievenpiper, J. L., et al. (2021). Is a calorie a calorie? Almond bioaccessibility and metabolizable energy. Mayo Clinic Proceedings.

Kahleova, H., et al. (2019). The thermic effect of food: a review. American Journal of Clinical Nutrition.

Livesey, G. (2001). Accuracy of Atwater factors for calculating metabolizable energy. American Journal of Clinical Nutrition.