Een kijkje in de verborgen wereld van je slaap door Anja Hindrikx

Terwijl jij rustig ligt te dromen, is je lichaam druk bezig met herstellen, opladen en verwerken. Ontdek wat er tijdens de nacht allemaal in je hoofd en lichaam gebeurt – en waarom goede slaap onmisbaar is voor je gezondheid.

Waarom goede slaap zo belangrijk is – en wat er ’s nachts in je lichaam gebeurt

We weten allemaal hoe het voelt om slecht geslapen te hebben: je wordt moe wakker, kunt je moeilijk concentreren en je humeur is ver te zoeken. Toch staan we zelden stil bij wat er precies gebeurt terwijl we slapen. Slaap is niet zomaar rust, maar een actief proces waarin je lichaam en hersenen keihard werken aan herstel en balans.

De verschillende fasen van slaap

Een gemiddelde nacht bestaat uit meerdere slaapcycli van elk ongeveer anderhalf uur. Elke cyclus kent vier fasen, die elkaar steeds opvolgen.

Fase 1 – De overgang naar slaap
Je valt in slaap: je ademhaling vertraagt, je spieren ontspannen en je hersenen schakelen een versnelling terug. Soms schrik je nog even wakker door een spiertrekkinkje — dat is helemaal normaal.

Fase 2 – Lichte slaap
Je lichaamstemperatuur daalt, je hartslag vertraagt en je hersenen maken korte “slaapspoelen” – kleine flitsen van activiteit die helpen om herinneringen te verwerken. Deze fase neemt ongeveer de helft van je totale slaap in beslag.

Fase 3 – Diepe slaap
Dit is de herstelfase. Je lichaam repareert cellen en weefsels, bouwt spieren op en versterkt je immuunsysteem. Word je tijdens deze fase wakker, dan voel je je vaak nog even slaperig of gedesoriënteerd.

Fase 4 – REM-slaap (droomslaap)
In deze fase droom je het meest levendig. Je hersenactiviteit lijkt weer op die van het waken, maar je spieren zijn tijdelijk uitgeschakeld. Tijdens de REM-slaap verwerk je emoties, versterk je je geheugen en stimuleer je je creativiteit.

Een gezonde nachtrust bestaat uit vier tot zes van deze cycli. Word je slaap te vaak onderbroken, dan mis je belangrijke fasen, met gevolgen voor je energie, concentratie en stemming.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. De hoeveelheid slaap die je lichaam vraagt, verandert met de leeftijd.

Leeftijdsgroep                     Gemiddeld aantal uren slaap per nacht
Baby’s (0–1 jaar)                  14 – 17 uur
Peuters (1–3 jaar)                 12 – 14 uur
Kleuters (4–6 jaar)               10 – 12 uur
Kinderen (7–12 jaar)             9 – 11 uur
Tieners (13–18 jaar)              8 – 10 uur
Volwassenen (19–64 jaar)    7 – 9 uur
Ouderen (65+)                      7 – 8 uur

Tieners en jonge volwassenen hebben vaak meer slaap nodig dan ze denken, omdat hun lichaam en hersenen nog volop in ontwikkeling zijn. Te weinig slaap in deze levensfase kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en slechtere schoolprestaties.

Factoren die je slaap beïnvloeden

Goede slaap komt niet vanzelf. Er zijn verschillende dingen die je slaap positief of negatief kunnen beïnvloeden:
    •    Schermen – Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt.
    •    Cafeïne en alcohol – Koffie, cola of energiedrank houden je alert, terwijl alcohol je wel sneller laat inslapen maar je slaap oppervlakkiger maakt.
    •    Stress en piekeren – Een druk hoofd zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt en vaker wakker wordt.
    •    Omgeving – Een koele, donkere en stille slaapkamer bevordert een diepe, ononderbroken slaap.
    •    Regelmaat – Op vaste tijden naar bed gaan helpt je biologische klok in balans te blijven.
    •    Beweging – Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit, zolang je niet vlak voor bed intensief sport.

Samenvatting

Slaap is de brandstof van lichaam en geest. In elke fase gebeurt iets belangrijks: lichamelijk herstel, geheugenverwerking, emotionele balans en energie-opbouw. Wie zijn nachtrust respecteert, geeft zijn lichaam de kans om optimaal te functioneren. Dus: leg je telefoon wat eerder weg, hou een vast ritme aan en gun jezelf die diepe, verkwikkende slaap. Want een goede dag begint met een goede nacht.

Bronnen

https://www.hubermanlab.com/topics/sleep-hygiene

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
New York: Scribner. ISBN: 978-1501144325