Weet jij wat een “inflammageing” is? Zo niet, maak je geen zorgen, je bent niet de enige. “Inflammaeging” is een relatief nieuwe term die pas sinds kort aandacht krijgt in de medische gemeenschap. Het is een samentrekking van de Engelse termen ‘inflammation’ en ‘ageing’ en verwijst naar het proces van leeftijdsgerelateerde ontsteking (inflammatie). Als inflammatie chronisch wordt, kan het na verloop van tijd het lichaam beschadigen. Helaas moet er nog veel onderzoek worden gedaan naar inflammatie en veroudering om het volledig te begrijpen. In deze blogpost wordt besproken wat we weten over inflammageing en hoe je deze kunt beheersen door middel van voeding en supplementen.
Wat is ontsteking of inflammatie?
Ontsteking of inflammatie is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer ons lichaam infecties of verwondingen afweert. Als de ontsteking aanhoudt, zelfs nadat de dreiging is geweken, kan dit leiden tot tal van problemen, waaronder versnelde veroudering. Naarmate we ouder worden, nemen onze niveaus van pro-inflammatoire markers in ons lichaam toe, wat leidt tot een chronisch, laaggradig niveau van ontsteking. Dit noemen we 'inflammageing'. De term ‘inflammageing’ werd voor het eerst genoemd door Franceschi et al. in 2000, en het opende een hele nieuw gamma aan onderzoeken naar verouderen. Helaas bestaat er nog geen goede Nederlandse term voor.
Inflammageing wordt verondersteld een rol te spelen bij veel leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer, artritis en hartaandoeningen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat ontstekingen een rol kunnen spelen bij het verouderingsproces zelf. Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen, is het duidelijk dat ontstekingen een belangrijk studiegebied zijn met implicaties voor onze gezondheid naarmate we ouder worden.
Gevolgen van inflammageing:
Onderzoek suggereert een rol van ontsteking bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, acute laterale sclerose, multiple sclerose, atherosclerose, hartaandoeningen, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, type II diabetes, osteoporose en insulineresistentie, kanker en andere ziekten. Inflammageing verhoogt ook de morbiditeit en mortaliteit, waardoor onze gezondheid aanzienlijk wordt geschaad en de kwaliteit van leven afneemt.
Dus wat betekent dit alles voor onze gezondheid naarmate we ouder worden? Helaas is er geen eenvoudig antwoord. Inflammageing is een complex proces en we beginnen nog maar net de rol ervan in veroudering en ziekte te begrijpen. Er zijn echter enkele dingen die we kunnen doen om ons risico op ontstekingsgerelateerde problemen te verminderen.
Door bijvoorbeeld gezond te eten, regelmatig te sporten en stress te beheersen, kunnen alle ontstekingsniveaus in ons lichaam worden verminderd. Bovendien kan stoppen met roken en het vermijden van blootstelling aan toxines ook helpen om ontstekingen op afstand te houden.
Wat u kunt doen om ontstekingen te bestrijden:
Hoewel er geen manier is om het verouderingsproces volledig te stoppen, zijn er dingen die u kunt doen om het te vertragen en uw risico op ouderdomsziekten te verminderen.
Via dieet:
We weten allemaal dat wat we eten onze gezondheid beïnvloedt. Maar wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die ontstekingen kunnen helpen bestrijden? Ontsteking is een proces waarbij ontstekingen bijdragen aan het versnellen van veroudering. Hoewel sommige ontstekingen normaal en zelfs noodzakelijk zijn, kan chronische ontsteking een groot aantal problemen veroorzaken.
Gelukkig zijn er bepaalde voedingsmiddelen die kunnen helpen deze chronische ontsteking te bestrijden en ons jong en gezond te laten voelen. Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen tegen ontstekingen die u in uw dieet kunt opnemen:
Olijfolie:
Olijfolie is rijk aan een soort vet dat enkelvoudig onverzadigd vet wordt genoemd en waarvan is aangetoond dat het ontstekingen vermindert. Bovendien bevat olijfolie antioxidanten die cellen kunnen helpen beschermen tegen schade. Probeer olijfolie te gebruiken in plaats van andere oliën bij het koken of in saladedressings.
Vette vis:
Vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en het is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart, de hersenfunctie en gewrichtspijn verbeteren. Streef ernaar om minimaal twee porties vette vis per week te eten. Als je niet van vis houdt, kun je ook een visoliesupplement nemen.
Noten en zaden:
Noten en zaden zijn een andere goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook vezels, vitamines en mineralen. Enkele voorbeelden van noten en zaden met ontstekingsremmende eigenschappen zijn walnoten, lijnzaad en chiazaden. Voeg ze toe aan je favoriete recepten of eet ze als tussendoortje.
Fruit en groenten:
Groenten en fruit zitten boordevol antioxidanten en fytochemicaliën, dit zijn natuurlijke verbindingen die ontstekingsremmende effecten hebben. streef ernaar om ten minste vijf porties fruit en groenten per dag te eten. Enkele geweldige ontstekingsremmende opties zijn bessen, bladgroenten, tomaten, citrusvruchten en kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes.
Via supplementen:
Naast het eten van een gezond dieet, zijn er ook bepaalde supplementen die u kunt nemen om ontstekingen te helpen verminderen. Hier zijn enkele van de beste supplementen tegen ontstekingen:
Glucoraphanine en Sulforafaan:
Sinds het begin van de jaren negentig heeft toenemend bewijs een breed scala aan gezondheidsvoordelen aangetoond die samenhangen met de consumptie van kruisbloemige groenten, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes [en bepaalde soorten kankers.. Deze gunstige eigenschappen zijn grotendeels toegeschreven aan de hoge concentratie van glucoraphanine, een isothiocyanaat en voorloper van de werkzame stof l-sulforafaan (LSF). Sulforafaan zou een cruciale rol spelen bij het verminderen van chronische ontstekingen, bijvoorbeeld in de darm.
Resveratrol:
Resveratrol, gevonden in blauwe druiven, kan ook werken als een ontstekingsremmend middel door de opregulatie van pro-inflammatoire moleculen te onderdrukken.
Omega-3 vetzuren:
Zoals we eerder vermeldden, hebben omega-3-vetzuren krachtige ontstekingsremmende effecten. Omega-3 vetzuren kun je halen uit vette vis of uit supplementen. Als u een supplement neemt, zoek er dan een die EPA en DHA bevat, de meest actieve vormen van omega-3 vetzuren.
Curcumine:
Curcumine is de werkzame stof in kurkuma. Het heeft sterke ontstekingsremmende en antioxiderende effecten en het is aangetoond dat het de gewrichtspijn, de hersenfunctie en de gezondheid van het hart verbetert. U vindt curcuminesupplementen in capsule- of poedervorm.
Groene thee:
Groene thee is rijk aan antioxidanten, catechinen genaamd, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen. Bovendien is groene thee in verband gebracht met een lager risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker. Je vindt groene theesupplementen in capsule- of poedervorm.
Belangrijke veranderingen in levensstijl om ontstekingen te bestrijden:
Ontsteking is een normaal proces in het lichaam dat ons helpt infecties te bestrijden en te genezen van verwondingen. Wanneer de ontsteking echter aanhoudt, kan dit leiden tot tal van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, artritis en diabetes. Het is belangrijk om regelmatig veranderingen in de levensstijl aan te brengen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam verminderen.
-
7-8 uur slaap per nacht
Een van de beste manieren om ontstekingen te verminderen, is door voldoende te slapen. Wanneer we niet genoeg slaap krijgen, maakt ons lichaam stresshormonen vrij die ontstekingen kunnen versterken. Streven naar 7-8 uur slaap per nacht kan helpen om ontstekingen op afstand te houden.
-
Oefening
Lichaamsbeweging is een andere geweldige manier om ontstekingen te verminderen. Wanneer we sporten, maakt ons lichaam endorfines vrij die ontstekingsremmende effecten hebben. Het is belangrijk om een trainingsroutine te vinden die voor jou werkt en je eraan te houden. Zelfs 10 tot 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag kan een groot verschil maken.
-
Eet binnen de daglichturen
Eten wanneer het buiten licht is lijkt misschien een vreemde manier om ontstekingen te verminderen, maar er zit wel degelijk enige wetenschap achter. Ons lichaam is gemaakt om te eten als het buiten licht is en te rusten als het donker is. Als we 's avonds laat eten, heeft ons lichaam het moeilijker om voedsel te verteren en dit kan leiden tot ontstekingen. Probeer dus een paar uur voor het slapengaan je laatste maaltijd van de dag te eten en kijk of het verschil maakt. Probeer daarnaast vooral planten te eten en overmatig bewerkt voedsel te vermijden.
-
Haal je vitamine D in de natuur of uit supplementen
Het is aangetoond dat vitamine D ontstekingsremmende effecten heeft, dus het is belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via uw voeding. Een goede manier om vitamine D binnen te krijgen is door blootstelling aan zonlicht, dus streef naar 15-20 minuten blootstelling aan de zon per dag (zonder zonnebrandcrème). Je kunt ook vitamine D krijgen van bepaalde voedingsmiddelen, zoals vette vis, eieren en verrijkte melk of sinaasappelsap. De meesten van ons krijgen echter niet genoeg vitamine D binnen. Als dat het geval is, kunt u een beroep doen op een toeslag.
Deze veranderingen in levensstijl lijken misschien klein, maar ze kunnen een grote impact hebben op het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Probeer er één of twee in uw routine op te nemen en kijk hoe u zich na een paar weken voelt. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel beter je je voelt als je je lichaam de zorg geeft die het nodig heeft!