Il est surtout connu pour garder votre plomberie interne propre, mais saviez-vous que les fibres ont en fait des bienfaits pour la santé qui vont au-delà de vous aider à rester régulier ?
Les fibres sont un nutriment important qui provient des plantes. On les appelle parfois fibres alimentaires ou fibres en vrac. Elles se présentent sous deux formes : solubles et insolubles. Une consommation adéquate des deux types de fibres peut faciliter la digestion et même réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Que sont les fibres solubles et insolubles ?
Lorsque vous mangez, votre corps décompose les aliments en nutriments qu'il peut utiliser. Mais il ne peut pas digérer ou absorber les fibres, ce qui est en fait une bonne chose. Au lieu de cela, les fibres restent en grande partie intactes pendant leur parcours dans votre corps.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et les autres liquides corporels. Elles forment alors une substance gélatineuse lors de leur passage. Une fois qu’elles atteignent le côlon, elles nourrissent vos bonnes bactéries intestinales. Les bonnes bactéries intestinales sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une certaine protection contre l’obésité et les maladies qui y sont liées, comme le diabète.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans les liquides. Au contraire, elles les absorbent et adhèrent à d'autres matières pour former des selles. Ce processus donne des selles plus molles, plus volumineuses et plus régulières.
Les bienfaits des fibres pour votre corps
Les deux types de fibres sont essentiels à votre santé. Les avantages des fibres sont les suivants :
- Digestion : « Les fibres facilitent l’évacuation des selles », explique Culbertson. « La régularité des selles améliore la santé colorectale. »
- Santé cardiaque : les fibres aident à réduire le cholestérol et peuvent aider à prévenir et à contrôler l’hypertension artérielle.
- Cancer : Certaines études ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et un risque moindre de cancer colorectal et de cancer du sein.
- Diabète : Les fibres aident à réduire le risque de diabète en favorisant un meilleur contrôle de la glycémie.
- Espérance de vie : Certains scientifiques ont établi un lien entre une alimentation riche en fibres et une espérance de vie plus longue. Il a été démontré que les fibres insolubles des bananes vertes favorisent la longévité
- Gestion du poids : les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Avantages des fibres solubles
La substance gélatineuse que les fibres solubles créent dans votre corps :
- Réduit la capacité de votre corps à absorber les graisses.
- Réduit le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
- Peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- Augmente les bactéries intestinales saines, qui réduisent l’inflammation dans le corps et vous aident à mieux digérer.
Avantages des fibres insolubles
Fibres insolubles :
- Aide votre corps à mieux traiter les déchets.
- Améliore la santé intestinale.
- Prévient et traite la constipation.
- Réduit votre risque de maladies colorectales, telles que les hémorroïdes et la diverticulite.
Comment augmenter l’apport de fibres solubles dans votre alimentation
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :
- Pommes
- Orge
- Haricots
- Carottes
- Agrumes
- Avoine
- Petits pois
- Psyllium (un type de fibre souvent utilisé comme laxatif)
Optez pour ces aliments lorsque vous avez besoin d’une collation ou ajoutez-les aux soupes, salades et autres repas.
Comment augmenter la quantité de fibres insolubles dans votre alimentation
Voici de bonnes sources de fibres insolubles :
- Haricots
- Noix
- Son de blé
- Farine de blé entier
- Légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts, les pommes de terre et les carottes
- Baies
La plupart des végétaux contiennent les deux formes de fibres. Vous en aurez donc plus pour votre argent si vous adoptez une alimentation riche en légumes. Le petit-déjeuner peut être un excellent moment pour consommer des fibres insolubles grâce aux céréales et aux flocons d'avoine riches en fibres. Vous pouvez également utiliser de la farine de blé entier à la place de la farine blanche dans certaines recettes.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
Il n'est pas nécessaire de suivre l'apport en fibres solubles et insolubles. Concentrez-vous plutôt sur la quantité totale de fibres que vous consommez quotidiennement. Voici les quantités recommandées :
- Hommes de 50 ans et moins : 38 grammes
- Hommes de plus de 50 ans : 30 grammes
- Femmes de 50 ans et moins : 25 grammes
- Femmes de plus de 50 ans : 21 grammes
Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour savoir quelle quantité de fibres vous consommez. Et si vous faites partie des nombreuses personnes qui n'en consomment pas suffisamment, commencez lentement et augmentez progressivement. Une consommation excessive de fibres trop tôt peut entraîner des douleurs gazeuses et des ballonnements.
Une alimentation riche en aliments complets et variés, notamment des fruits, des légumes et des légumineuses, est un excellent point de départ. Et même si vous pouvez parfois bénéficier d'un supplément de fibres, la nourriture sera toujours la meilleure source.
Conclusion
Incorporer le bon équilibre de fibres solubles et insolubles dans votre alimentation peut améliorer considérablement votre santé générale et votre longévité. De l'amélioration de la digestion à la réduction du risque de maladies chroniques, les avantages des fibres sont considérables. Essayez donc d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans vos repas et profitez des nombreux avantages qu'ils offrent pour la santé.