Pourquoi les squats, les fentes et les pompes sont vos meilleurs amis après 40 ans - Par Laurence Smagghe
Un vieillissement en bonne santé commence par le mouvement.
Le corps vieillissant
Voilà ce que nous savons.
• La masse musculaire diminue d’environ 1 % par an après 30 ans !
• La densité osseuse diminue, ce qui augmente le risque de chute et de fracture
• L’équilibre et la mobilité s’affaiblissent avec le temps
Mais vous pouvez riposter, avec votre poids corporel.
Ces 3 grands exercices que j'utilise dans chaque entraînement personnel et dans mes cours collectifs : Squats, Fentes et Pompes
Pourquoi ceux-là ? Ils sont :
• Fonctionnels (ils imitent les mouvements quotidiens)
• Évolutif (facile à modifier)
• Sans équipement (vous n'avez aucune excuse !)
Pourquoi les squats ?
• Renforce les jambes et le tronc
• Améliore l'équilibre et la posture
• Soutient la santé des articulations
Pensez : sortir des chaises, monter les escaliers, rester mobile.
Comment effectuer un squat de base :
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
2. Gardez votre poitrine haute et votre dos droit – comme si vous étiez fier !
3. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise
4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement)
5. Appuyez sur vos talons et vos pieds pour vous relever
Pourquoi les fentes ?
• Améliore la stabilité des hanches et des jambes
• Améliore la coordination
• Réduit le risque de chute
Chaque pas est plus facile lorsque vous faites des fentes régulièrement.
Comment effectuer une fente de base :
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches
2. Avancez d'un pied en faisant un grand pas en gardant la poitrine levée.
3. Abaissez votre corps en pliant les deux genoux - votre genou arrière doit se déplacer vers le sol et votre genou avant doit rester juste au-dessus de votre cheville (essayez de ne pas pousser votre genou au-delà de vos orteils)
4. Poussez sur votre abdomen avant pour vous relever et revenir à la position de départ
5. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
Pourquoi faire des pompes ?
• Renforce la poitrine, les bras et le tronc
• Améliore la posture et la santé osseuse
• Soutient la santé cardiaque grâce à des mouvements composés
Pompes = indépendance dans les tâches quotidiennes du haut du corps
Comment effectuer une pompe de base :
1. Commencez en position de planche - les mains sous les épaules, le corps en ligne droite de la tête aux talons
2. Contractez votre tronc et gardez votre dos plat (sans affaissement ni remontée des fesses)
3. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol - gardez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps
4. Poussez avec vos paumes pour redresser vos bras et soulever votre corps
Astuce : si c'est trop dur, posez vos genoux au sol pour une pompe modifiée.
Le plat à emporter ?
Cohérence > Intensité
• Seulement 10 à 15 minutes par jour peuvent ralentir le vieillissement
• Les mouvements au poids du corps renforcent la force, la confiance et la longévité