Ensemble et seuls : comment la corégulation et l'autorégulation apaisent votre stress, par Anja Hindrikx
Le stress fait partie de la vie. Mais parfois, on a l'impression que notre système nerveux est constamment en alerte. Heureusement, nous disposons de deux outils puissants pour retrouver le calme : la corégulation et l'autorégulation .
Dans cet article, vous découvrirez leur signification, leur fonctionnement et comment vous pouvez commencer à les utiliser immédiatement.
Vous reconnaissez cela ?
Vous rencontrez quelqu'un et vous vous sentez immédiatement apaisé. Sa voix, son sourire, sa présence – cela vous fait quelque chose. Et parfois, c'est l'inverse : vous vous sentez soudain tendu, sans même qu'un mot soit prononcé.
Ce n'est pas un hasard. Notre système nerveux est constamment à l'écoute des autres. Ce processus est appelé corégulation .
Pourquoi notre système nerveux est-il si sensible ?
Notre système nerveux est conçu pour la survie. À l'époque préhistorique, il était crucial de percevoir : suis-je en sécurité ici, ou y a-t-il un danger ?
Nous continuons à le faire par le biais de signaux subtils :
- le ton de la voix de quelqu'un
- le regard dans leurs yeux
- leur posture corporelle
Votre corps réagit plus vite que votre esprit. Vous ressentez instinctivement si vous pouvez vous détendre ou si vous devez rester vigilant.
La théorie polyvagale en bref
Le neurologue américain Stephen Porges explique ce phénomène par la théorie polyvagale . Selon lui, notre système nerveux alterne constamment entre trois états fondamentaux :
- En sécurité et connecté·e – vous vous sentez calme, sociable et ouvert·e.
- Réaction active (combat ou fuite) – votre corps produit de l’adrénaline pour agir ou s’échapper.
- Gel / arrêt brutal – en cas de stress extrême, votre système se bloque et vous vous sentez engourdi.
Nous traversons ces états tout au long de la journée. La bonne nouvelle : nous pouvons nous entraider pour retrouver le calme.
Qu'est-ce que la corégulation ?
La corégulation signifie que votre système nerveux se calme grâce à la présence d'une personne qui envoie des signaux rassurants.
- Un regard plus doux.
- Une voix chaleureuse.
- Une présence apaisante.
Votre corps interprète cela comme : c'est sans danger, vous pouvez vous détendre.
Nous l’apprenons dès la naissance. Un bébé ne peut pas encore se calmer seul, mais trouve du réconfort dans les bras d’un parent. Même adultes, nous en avons toujours besoin : la sécurité naît du lien affectif .
Et qu'est-ce que l'autorégulation ?
L'autorégulation est la capacité à percevoir les tensions internes et à les ramener au calme. On peut y parvenir par la respiration, la relaxation ou de petites habitudes qui favorisent la régulation du système nerveux.
Il est important de savoir que l’autorégulation découle de la corégulation .
Tout d'abord, nous faisons l'expérience, en relation avec autrui, de ce que signifie la sécurité. Ensuite, nous apprenons à susciter ce sentiment par nous-mêmes.
Ce n'est donc pas l'un ou l'autre , mais les deux .
Pourquoi c'est si sain
Le calme et la sécurité ne sont pas des luxes, mais des nécessités. Les recherches montrent que :
- De bonnes relations sont l'un des meilleurs indicateurs d'une vie longue et saine.
- La solitude surcharge notre système de réponse au stress et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et de décès prématuré.
- La corégulation et l'autorégulation diminuent les hormones du stress, stabilisent le rythme cardiaque et la pression artérielle et renforcent notre système immunitaire.
Se détendre ensemble n'est donc pas seulement agréable, c'est aussi un puissant atout pour la santé.
5 exercices pour plus de calme
1. Respirer ensemble
Asseyez-vous côte à côte. Inspirez et expirez calmement, et synchronisez votre rythme respiratoire avec celui de l'autre personne.
👉 Après quelques minutes, fermez les yeux et continuez seul.
2. La respiration 4-6
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
👉 Répétez 5 fois et sentez votre corps se détendre.
3. Respiration cardiaque
Posez votre main sur votre cœur. Respirez un peu plus profondément et imaginez que vous inspirez et expirez par votre cœur.
👉 Pensez à quelqu'un ou à quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant.
4. Visualisation d'un lieu sûr
Fermez les yeux et imaginez un endroit où vous vous sentez en parfaite sécurité.
👉 Continuez à respirer calmement et laissez votre corps absorber cette sensation.
5. Le toucher et la présence
Si vous le sentez : posez une main sur le bras ou l'épaule de l'autre. Respirez ensemble calmement.
👉 Parfois, le silence en dit plus que mille mots.
Bonus : micro-exercices (30 secondes)
Pas le temps ? Essayez l'un de ces mini-exercices :
- Soupirez consciemment : inspirez profondément et expirez longuement. Répétez deux fois.
- Balayage oculaire : déplacez lentement vos yeux de gauche à droite. Cela apaise votre système nerveux.
- Mini-ancrage : sentez vos pieds bien ancrés au sol. Inspirez et expirez profondément.
- Micro-corégulation : établissez un bref contact visuel avec une personne de confiance et souriez.
Parfois, une demi-minute suffit pour réinitialiser.
La danse entre être ensemble et être seul
Nous vivons dans un monde qui valorise souvent l'autonomie. Mais la réglementation ne se fait pas isolément.
Parfois, on a besoin de la présence d'une autre personne pour se sentir en sécurité.
Parfois, on peut y parvenir soi-même, en guidant sa respiration ou son attention.
Et souvent, c'est une danse : d'abord ensemble, puis seuls – et de nouveau ensemble.
✨ En conclusion
Le stress fait partie de la vie. Mais le calme et la sécurité aussi – et nous les trouvons en nous-mêmes et auprès des autres.
Alors la prochaine fois que vous ressentirez de la tension :
- Cherchez quelqu'un qui vous apaise,
- Ou utilisez un (micro)exercice pour retrouver votre propre calme.
Car une chose est sûre : on ne se régule jamais entièrement seul.