L'importance de la musculation : qu'est-ce qui contribue réellement à un vieillissement en bonne santé ? par Sander Smets

Ces dernières années, on a beaucoup entendu dire que la musculation était la clé d'un vieillissement en bonne santé. Et bien que la musculation soit certainement un élément essentiel, cette affirmation mérite d'être nuancée. En tant que spécialiste du mouvement, je constate chaque jour que la musculation seule ne suffit pas à rester fort, stable et autonome en vieillissant.

La recherche scientifique et l'expérience pratique convergent vers la même conclusion : un vieillissement en bonne santé requiert une approche plus large et plus fonctionnelle.

L'être humain complet : pourquoi la musculation n'est qu'un pilier parmi d'autres

Dans son livre STOP de klok , Ellen Crabbe décrit magnifiquement ceci : pour construire un corps véritablement résistant et sain, trois domaines sont essentiels :

• musculation
• entraînement cardiovasculaire (endurance et haute intensité)
• stabilité et équilibre

L'entraînement musculaire, surtout lorsqu'il est associé à un apport protéique suffisant, contribue certainement à ralentir la perte musculaire. Cependant, l'autonomie et l'équilibre dépendent de bien plus que la seule masse musculaire. Si nous voulons conserver notre niveau de mobilité actuel, une approche globale est essentielle.

Entraînement mono-articulaire vs. entraînement multi-articulaire : quel niveau de fonctionnalité recherchez-vous ?

En matière d'entraînement de force, on peut globalement distinguer deux types de mouvements :

Articulation unique (SJ)
Mouvement autour d'une articulation.
Exemple : extension de la jambe (extension du genou).

Multi-articulaire (MJ)
Mouvement autour de plusieurs articulations.
Exemple : le squat (mouvement de la cheville, du genou et de la hanche).

Les deux types d'exercices sollicitent les muscles et permettent d'accroître la masse et la force musculaires. Des études montrent même que leurs effets hypertrophiques peuvent être comparables. Cependant, les mouvements de MJ offrent des avantages supplémentaires :

• ils améliorent la force fonctionnelle nécessaire à la vie quotidienne
• ils ont un impact positif plus important sur le VO₂ max
• Ils entraînent les muscles à travailler ensemble, comme le corps est conçu pour bouger.

Avec les exercices MJ, on fait souvent d'une pierre deux coups : on travaille la force et la capacité cardiovasculaire.

Cela dit, les exercices de saut vertical restent précieux. Ils permettent de cibler les points faibles, ce qui est important pour prévenir les blessures et perfectionner les mouvements de saut vertical. La meilleure approche ? Une combinaison adaptée à vos besoins individuels.

Machines ou exercices libres : la stabilité est essentielle

Dans la plupart des salles de sport, les machines règnent en maîtres – et elles ont certainement leur utilité :

• ils offrent un chemin de déplacement sûr et contrôlé
• Ils sont idéaux pour apprendre les mouvements et développer la tolérance à la charge.
• Les exercices SJ et MJ peuvent tous deux être effectués sur eux.

Il existe cependant une différence cruciale par rapport aux exercices libres (ou « sans assistance ») : la stabilité.

Les machines assurent en grande partie la stabilisation. Avec les exercices libres, vous devez constamment corriger et contrôler vos mouvements vous-même.

Et c’est précisément cette coopération entre les grands groupes musculaires et les muscles stabilisateurs sur laquelle nous nous appuyons chaque jour pour :

• restez droit
• se déplacer en douceur
• réduire le risque de chutes
• préserver la santé des articulations

C’est pourquoi un mélange d’exercices sur machines et d’exercices libres est souvent le meilleur choix – mais s’entraîner exclusivement sur machines signifie passer à côté de certains avantages fonctionnels.

Mon plaidoyer : Entraînez-vous intelligemment, pas seulement durement.

Imaginez que vous vous inscriviez à une salle de sport la semaine prochaine. Il y a de fortes chances que vous commenciez par utiliser des machines, et c'est tout à fait normal. Elles sont idéales pour apprendre les mouvements de base en toute sécurité. Mais dès que possible, essayez de combiner différents exercices :

• Exercices MJ comme base
• Exercices SJ pour corriger les faiblesses
• exercices gratuits pour la stabilité et la coordination
• Le cardio et l'équilibre contribuent à une vision d'ensemble.

Avant tout : la technique avant le poids .

Quel que soit l'exercice pratiqué (saut en longueur, saut en longueur, exercices sur machine ou exercices libres), une exécution correcte fait toute la différence entre progrès et blessure. Et les blessures sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent complètement de faire du sport.

Vous avez des doutes sur la justesse de vos mouvements ? Consultez un professionnel. Son avis pourra vous aider à évaluer votre mobilité dans 20 ans.

Sources

Schoenfeld, BJ, et al. (2023). Effets hypertrophiques de l'exercice mono-articulaire versus multi-articulaire.

Ribeiro, AS, et al. (2017). Entraînement de résistance mono-articulaire versus polyarticulaire
Exercices.

Grgic, J., et al. (2023). Exercices de résistance multi-articulaires vs. exercices de résistance mono-articulaires.

Souto Maior, A., & de Assis, MLM (2023). Neuromusculaire et fonctionnel
Réponses : Poids libres contre machines.