Dormir en vacances : comment maintenir de bonnes habitudes de sommeil même lorsque votre routine change ? - par Jolien Durwael

Vous le sentez déjà : les vacances approchent à grands pas. L'occasion de se détendre et de se ressourcer. Pourtant, nombreux sont ceux qui constatent que leur rythme de sommeil est perturbé précisément à cette période. Changement de lit, climat plus chaud, repas irréguliers, décalage horaire… et en un rien de temps, vous vous retournez dans votre lit alors que vous souhaitiez simplement vous reposer. Heureusement, vous pouvez conserver de saines habitudes de sommeil même en voyage. Dans ce blog, je partagerai des conseils pratiques et scientifiques pour vous aider à maintenir un sommeil de qualité, sans sacrifier le plaisir des vacances.

Pourquoi le sommeil est si vulnérable en vacances

Notre sommeil est régulé par le rythme circadien – une horloge interne qui réagit à des facteurs tels que la lumière, la température, le mouvement et les interactions sociales. Et devinez ce qui change le plus en vacances ? Exactement ces facteurs. Vous mangez à des heures différentes, vous dormez différemment, vous bougez à des moments différents, ou même vous vous trouvez dans un autre fuseau horaire. Tout cela a un impact sur la production de mélatonine et la qualité du sommeil. Des études montrent que des perturbations du cycle veille-sommeil peuvent entraîner une baisse de concentration, de l'irritabilité et même affaiblir le système immunitaire (Walker, 2017).

7 conseils pour bien dormir en vacances

1. Respectez (à peu près) un horaire de sommeil régulier

Essayez de maintenir vos heures de coucher et de réveil habituelles à une heure près. Il n'est pas nécessaire d'être au lit à 22 h tous les soirs, mais la régularité permet d'éviter que votre horloge biologique ne soit trop perturbée.

2. Créez une mini routine de sommeil pour le voyage

Même en vacances, une courte routine nocturne peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Imaginez : un exercice de respiration, une lecture de quelques pages ou une tisane (comme « Le Rêve » de Zirtui). La répétition indique à votre cerveau qu'il est temps de ralentir.

3. Limitez l’utilisation des écrans avant de vous coucher – non seulement à cause de la lumière, mais aussi des stimuli externes

Vous avez probablement entendu dire que la lumière bleue perturbe le sommeil. Si des études en laboratoire montrent que la lumière bleue peut inhiber la production de mélatonine, des recherches récentes suggèrent que le véritable problème réside dans la stimulation mentale liée à l'utilisation des écrans : défiler sans fin, lire ses e-mails professionnels ou regarder des séries à suspense (Rångtell et al., 2021 ; Chinoy et al., 2022). Essayez d'éviter les écrans au moins une heure avant de vous coucher, ou passez en mode nuit et baissez la luminosité.

4. Profitez de la lumière du jour, surtout le matin

La lumière est le zeitgeber (donneur de temps) le plus puissant de votre horloge biologique. La lumière du soleil tôt le matin stabilise votre rythme et stimule la production de mélatonine plus tard dans la soirée. Alors, sortez dès le matin, même par temps nuageux.

Conseil supplémentaire : la lumière du matin entre 6 et 10 heures est la plus efficace pour soutenir votre cycle veille-sommeil (Czeisler et al., 1999).

5. Évitez l'alcool et les repas copieux juste avant de vous coucher

En vacances, il est tentant de manger plus tard et de se faire plaisir. Mais l'alcool et les aliments lourds affectent la profondeur et la continuité de votre sommeil. Essayez de les savourer plus tôt dans la soirée et optez pour des collations plus légères et plus digestes plus tard.

6. Adaptez votre environnement de sommeil aux vacances

Une chambre sombre, calme et fraîche reste essentielle, que vous soyez à l'hôtel, sous la tente ou en camping-car. Des bouchons d'oreilles, un masque de sommeil et peut-être même votre propre taie d'oreiller ou oreiller peuvent améliorer considérablement votre confort de sommeil.

7. Soyez gentil avec vous-même

Vous pourriez passer une nuit difficile ou dévier de votre routine, et ce n'est pas grave. Le stress lié au sommeil a souvent des conséquences néfastes. Ayez confiance en vos habitudes saines : une nuit difficile ne ruinera pas votre sommeil.

Les vacances, une occasion de renouer avec votre rythme naturel

Ne considérez pas les vacances comme une menace pour vos habitudes de sommeil, mais plutôt comme une occasion de redécouvrir le rythme naturel de votre corps. Sans pression professionnelle ni réveils, vous pourriez identifier les besoins réels de votre corps en matière de sommeil. Utilisez cette information pour intégrer davantage de repos à votre quotidien après le voyage.
Bien dormir en vacances ne se résume pas à des règles strictes, mais à des choix judicieux qui respectent votre rythme. Ainsi, vous rentrerez chez vous reposé.

Bonus : Le camping comme réinitialisation de votre horloge biologique

Si les vacances peuvent parfois mettre votre sommeil à rude épreuve, elles peuvent aussi avoir l'effet inverse, surtout si vous choisissez de camper en pleine nature. Loin des écrans, des lampadaires et des stimulations artificielles, vous vous accordez l'occasion de retrouver le rythme naturel du jour et de la nuit.

Une étude menée par Wright et al. (2013) a révélé que les personnes ayant campé sans source de lumière artificielle ont constaté un décalage de leur horloge biologique en seulement une semaine : elles produisaient de la mélatonine plus tôt et avaient un rythme de sommeil plus régulier. Leur horloge interne s'est rapprochée du cycle naturel lumière-obscurité, ce qui a permis un sommeil plus profond et plus stable.

Camping = Luminothérapie de la nature

La transition naturelle entre la lumière du jour et l'obscurité restaure votre horloge biologique de manière très directe, sans appareils ni applications coûteux. Que vous soyez sous une tente, à la belle étoile ou dans un camping-car aux fenêtres ouvertes, une exposition accrue à la lumière du jour et une réduction de la lumière artificielle la nuit permettent à votre corps de réactiver son mécanisme naturel de sommeil.

Sources

* Walker, M. (2017). Pourquoi dormons-nous ? Éditions Penguin.
* Zhou, Y. et al. (2022). Habitudes de sommeil irrégulières et effets sur la santé : une revue systématique. Santé du sommeil.
* Czeisler, CA, et al. (1999). Stabilité, précision et période de quasi-24 heures du stimulateur circadien humain. Science, 284(5423), 2177–2181.
* Rångtell, FH et al. (2021). Le rôle de l'exposition nocturne à la lumière des écrans et de l'activation mentale sur le sommeil. Journal of Sleep Research.
* Chinoy, ED et al. (2022). Interactions entre l'utilisation des écrans et le sommeil : plus que la lumière. Rapports actuels sur la médecine du sommeil.