Manger sainement en vacances : comment prendre soin de soi sans régime par Jolien Durwael

Les vacances sont l'occasion de se détendre, et à juste titre. Mais lâcher prise ne signifie pas forcément se négliger complètement. Nombreux sont ceux qui, après quelques jours de mauvaise alimentation, se sentent léthargiques, ballonnés ou irritables. Et c'est dommage, cela peut vraiment gâcher le plaisir.
Heureusement, pas besoin de suivre un régime strict pour se sentir au mieux de sa forme. Dans ce blog, je partagerai des conseils scientifiques et des habitudes réalistes pour vous aider à manger sainement en vacances, sans règles strictes ni stress.

Premièrement : Pourquoi nous mangeons souvent moins sainement en vacances
Votre routine quotidienne disparaît : vous mangez à des heures différentes, avez moins de contrôle sur ce que vous avez dans votre assiette et vous êtes plus facilement tenté par les glaces, les cafés et les buffets. De plus, l'ambiance vacances agit comme un déclencheur psychologique : vous vous autorisez plus, et c'est tout à fait normal. Mais si ce « plus » se compose principalement de sucres transformés, d'alcool et de glucides raffinés, il y a de fortes chances que vous ne vous sentiez pas bien après quelques jours.

Des recherches montrent que le passage aux aliments ultra-transformés, même temporairement, peut avoir un impact négatif sur votre énergie, votre humeur et votre microbiome intestinal en quelques jours seulement (Hall et al., 2019).

8 conseils pratiques pour manger sainement en vacances

1. Pensez en termes d'ajout, et non de restriction

Les vacances sont synonymes de plaisir ; privilégiez donc les ajouts plutôt que les oublis. Des légumes au petit-déjeuner ? Une poignée de noix en guise d'en-cas ? De l'eau avec votre vin ou un cocktail sans alcool aux ingrédients naturels et rafraîchissants ? De petits ajouts peuvent contribuer à l'équilibre de votre corps.

Cet état d’esprit est motivant et aide à prévenir les régimes yo-yo ou les crises de boulimie (Mann et al., 2007).

2. Commencez votre journée avec des protéines et des fibres

Ce que vous mangez le matin donne le ton pour le reste de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines vous rassasie plus longtemps et stabilise votre glycémie. Ajoutez des fibres pour favoriser la digestion et vous donner de l'énergie.

Exemples : yaourt grec avec fruits et graines, œufs avec pain complet et avocat, ou fromage cottage avec noix et baies.

Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit l’appétit et aide à maintenir la glycémie stable tout au long de la journée (Leidy et al., 2015).

3. Mangez comme le Sud : les légumes d'abord

Dans les pays méditerranéens, les repas commencent souvent par une salade ou des légumes cuits, et pour cause. Manger des légumes avant un repas riche en glucides permet d'éviter les pics de glycémie, car les fibres ralentissent l'absorption du sucre.

Ajoutez une vinaigrette à base de vinaigre (comme de l’huile d’olive avec du balsamique ou du jus de citron) : le vinaigre ralentit la vidange gastrique et réduit la réponse glycémique (Johnston et al., 2004).

4. Planifiez intelligemment vos moments de collation En déplacement ou en excursion ?

Apportez des collations nutritives. Pensez à des noix mélangées, des œufs durs, du houmous avec des bâtonnets de carottes, des fruits ou des galettes de riz au beurre de cacahuète. Cela vous évitera de vous ruer sur le croissant ou le paquet de chips le plus proche par simple faim.

Des études montrent que les gens font des choix plus sains lorsque des alternatives nutritives sont facilement disponibles (Wansink, 2010).

5. Hydratez-vous consciemment, pas seulement avec du rosé

En vacances, on confond souvent soif et faim, surtout par temps chaud. Buvez suffisamment d'eau (surtout avec du café ou de l'alcool) et commencez la journée par un grand verre. N'hésitez pas à ajouter du citron, de la menthe ou du concombre : c'est aussi agréable à l'œil.

Conseil : gardez une bouteille d’eau rechargeable dans votre sac à dos ou votre sac de plage.

6. Savourez vos gourmandises en pleine conscience

Une glace ou une pizza ne doivent pas forcément être « interdites ». Au contraire, si vous les dégustez en pleine conscience et sans culpabilité, vous finirez souvent par manger moins et par les apprécier davantage.

L'alimentation consciente augmente la satisfaction et réduit le risque de suralimentation. De plus en plus utilisée dans les programmes de style de vie, elle est associée à une meilleure régulation du poids et à un meilleur comportement alimentaire (Mason et al., 2016).

7. Bougez après les repas

Une petite promenade après un repas, aussi simple soit-elle, peut améliorer la régulation de la glycémie, la digestion et la sensibilité à l'insuline. Dans certaines cultures (pensez à la passeggiata italienne), c'est même un rituel quotidien. Surtout après un repas copieux ou riche en glucides, une promenade permet d'équilibrer son énergie.

Seulement 10 minutes de marche après un repas peuvent réduire considérablement la glycémie (DiPietro et al., 2013).

8. Mangez local, coloré et varié

En vacances, vous avez souvent accès à des produits frais et de saison : poissons, légumes du marché, fruits mûrs. Profitez-en pour varier et colorer votre assiette. Cela nourrit non seulement votre corps, mais aussi votre microbiome intestinal et vos sens.

Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus vous consommez de phytonutriments différents, ce qui est bénéfique pour votre santé intestinale et votre vitalité globale.

Bonus : les vacances comme une remise à zéro, pas comme une compensation

Au lieu de considérer les vacances comme une pause dans vos habitudes saines, voyez-les plutôt comme une occasion de renouer avec votre corps sans pression. Avec moins d'obligations et plus de temps, vous pouvez mieux écouter les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps. Nombreux sont ceux qui, en vacances, bénéficient d'une meilleure digestion, de moins de fringales et d'une plus grande satisfaction grâce à des repas nutritifs, s'ils écoutent leur corps au lieu de suivre les vieilles règles diététiques.

Manger sainement en vacances n'est pas une question de perfection. C'est une question d'équilibre, de conscience et de détente. Vous pouvez vous régaler et vous nourrir.

Sources
* Hall, KD et al. (2019). Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et une prise de poids : un essai contrôlé randomisé chez des patients hospitalisés. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
* Mann, T. et al. (2007). La recherche de traitements efficaces contre l'obésité par Medicare : les régimes ne sont pas la solution. American Psychologist, 62(3), 220–233.
* Leidy, HJ et al. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
* Johnston, CS et al. (2004). L'ingestion de vinaigre au moment des repas réduit la glycémie à jeun chez les adultes en bonne santé. Journal of the American Dietetic Association, 104(5), 802–803.
* Wansink, B. (2010). Manger sans réfléchir : pourquoi nous mangeons plus que nous ne le pensons. Bantam.
* Mason, AE et al. (2016). Méta-analyse des effets de la pleine conscience sur le comportement alimentaire. Journal of Behavioral Medicine, 39(2), 276–292.
* DiPietro, L. et al. (2013). Des séances de marche de dix minutes après les repas réduisent la glycémie postprandiale chez les personnes âgées. Diabetes Care, 36(10), 3262–3268.

Recette : Mocktail aux agrumes et aux herbes, concombre et menthe
(Pour quand vous décidez de sauter l'alcool de temps en temps)

Ingrédients (pour 2 verres) :
* 500 ml d'eau gazeuse
* ½ citron vert biologique (tranché)
* ½ citron bio (tranché)
* 6 tranches de concombre frais
* 6 feuilles de menthe fraîche
* 1 brin de romarin (facultatif, pour une touche herbacée)
* 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme (facultatif, pour des bienfaits digestifs)
* glaçons

Facultatif pour la douceur :
* ½ cuillère à café de sirop d'agave ou quelques gouttes de stévia

Instructions:
1. Écrasez légèrement les feuilles de menthe à l’aide d’un mortier ou de votre main pour libérer l’arôme.
2. Ajoutez tous les ingrédients (sauf l’eau pétillante) dans une grande carafe ou un shaker à cocktail.
3. Versez l'eau et remuez délicatement. Laissez infuser au réfrigérateur 5 à 10 minutes.
4. Servir sur beaucoup de glace dans un joli verre. Décorer d'une tranche d'agrume ou d'une feuille de menthe.