Compter les calories ? Le corps calcule différemment, par Jolien Durwael

Vous êtes au supermarché et vous retournez un emballage. 200 calories par portion. C'est clair, pensez-vous. C'est ce que votre corps va bientôt absorber. Mais le corps humain ne fonctionne pas aussi simplement.

Les calories indiquées sur une étiquette nutritionnelle ne correspondent pas exactement à l'énergie que votre corps absorbe réellement. La quantité d'énergie que nous tirons des aliments dépend de plusieurs facteurs : leur composition, la façon dont notre corps les digère, notre niveau d'activité physique et même la flore intestinale.

Autrement dit : le corps calcule différemment de l’étiquette.

Comment sont calculées les calories indiquées sur les étiquettes nutritionnelles

La plupart des étiquettes nutritionnelles sont basées sur le système Atwater, une méthode utilisée depuis plus d'un siècle pour calculer la valeur énergétique des aliments.

Selon ce système :

1 gramme de glucides fournit environ 4 kcal

1 gramme de protéines fournit environ 4 kcal

1 gramme de lipides fournit environ 9 kcal

1 gramme d'alcool fournit environ 7 kcal

Cette méthode est utile pour comparer les aliments, mais elle ne tient que partiellement compte de la façon dont notre corps digère et traite réellement les aliments.

Fibres : énergie que votre corps n'utilise pas entièrement

Techniquement parlant, les fibres appartiennent au groupe des glucides, mais notre corps ne peut pas les décomposer très efficacement par lui-même.

Une partie des fibres est fermentée par les bactéries intestinales dans le gros intestin. Ce processus libère certes un peu d'énergie, mais une grande partie des fibres traverse le système digestif sans fournir beaucoup d'énergie.

De ce fait, les aliments riches en fibres fournissent souvent en pratique moins d'énergie utilisable que ce que l'étiquette indique.

Protéines : aliments dont la digestion nécessite de l'énergie.

Les protéines se comportent également différemment de ce que suggèrent les formules caloriques classiques.

L'organisme a besoin d'énergie pour digérer les protéines, les absorber et les transformer en éléments constitutifs utilisables. C'est ce qu'on appelle l' effet thermique des aliments .

Pour les protéines, cet effet peut atteindre 20 à 30 % de leur apport énergétique . Autrement dit, une partie des calories provenant des protéines est déjà utilisée lors de la digestion.

Pourquoi deux personnes retirent-elles des quantités d'énergie différentes d'un même repas ?

Il existe également des différences évidentes entre les individus.

Les recherches montrent que des facteurs tels que :

• composition corporelle
• équilibre hormonal
• activité physique
• et le microbiome intestinal

Tous ces éléments influencent la quantité d'énergie qu'une personne extrait réellement des aliments.

Deux personnes peuvent donc manger exactement le même repas et pourtant absorber une quantité d'énergie différente.

La structure des aliments fait également une différence

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la façon dont les aliments sont structurés qui influence la quantité d'énergie disponible.

Un exemple classique est celui des noix. Lorsqu'on consomme des amandes entières, une partie des graisses reste emprisonnée dans les cellules de la noix. De ce fait, elles sont moins bien absorbées par l'organisme.

Dans le beurre d'amandes ou les noix finement moulues, ces structures sont décomposées et les graisses sont libérées plus facilement. Le corps peut alors utiliser cette énergie plus efficacement.

C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les aliments hautement transformés fournissent souvent plus d’énergie disponible que le même aliment sous sa forme naturelle.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?

Les étiquettes nutritionnelles restent utiles : elles donnent une indication générale de la teneur énergétique des aliments. Mais les calories ne sont pas une science exacte.

Le corps humain n'est pas une calculatrice, mais un système biologique complexe.

C’est pourquoi les nutritionnistes s’intéressent aujourd’hui de plus en plus à autre chose qu’aux calories, en mettant davantage l’accent sur la qualité des aliments, les fibres, les protéines et la satiété.

Conseils pratiques

Quelques idées simples peuvent vous aider :

• Privilégiez les aliments non transformés. Les aliments à la structure intacte, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, sont souvent moins bien digérés que les aliments hautement transformés.
• Consommez suffisamment de protéines. Non seulement elles favorisent la satiété, mais elles demandent également plus d'énergie à l'organisme pour les digérer.
• N'oubliez pas les fibres. Elles favorisent le microbiote intestinal et permettent une libération d'énergie plus lente.
• Bougez ! Votre dépense énergétique dépend non seulement de ce que vous mangez, mais aussi de votre niveau d'activité physique.

Enfin

Le nombre de calories indiqué sur une étiquette nutritionnelle est une estimation moyenne. La quantité d'énergie que votre corps tire réellement des aliments dépend de la digestion, de la structure des aliments, de la flore intestinale et de votre propre métabolisme.

Autrement dit : votre corps calcule différemment de ce qu'indique l'étiquette.

— Par Jolien Durwael, nutritionniste orthomoléculaire et auteur de Herstart.

Sources

Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2016). Walnuts and almonds: bioaccessibility of energy and nutrients. Food & Function.

Nishi, S. K., Kendall, C. W. C., Sievenpiper, J. L., et al. (2021). Is a calorie a calorie? Almond bioaccessibility and metabolizable energy. Mayo Clinic Proceedings.

Kahleova, H., et al. (2019). The thermic effect of food: a review. American Journal of Clinical Nutrition.

Livesey, G. (2001). Accuracy of Atwater factors for calculating metabolizable energy. American Journal of Clinical Nutrition.